「妊活中も体を鍛えたい」「健康のために筋トレを続けたい」と考える方は多いでしょう。適度な運動は妊活にとってプラスに働きますが、筋トレのやりすぎは逆に妊娠しにくい体を招く可能性があります。
この記事では、妊活中の筋トレが過度になるとどのような影響が出るのか、そして妊活と両立するための筋トレの適切なやり方について詳しく解説します。筋トレ好きの方も、これから始めたい方も、ぜひ最後まで読んでみてください。
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適度な筋トレが妊活にもたらすメリット
まず前提として、適度な筋トレは妊活にとって良い効果があります。やりすぎの話に入る前に、そのメリットを確認しましょう。
骨盤周辺の血流改善
下半身を中心とした筋トレは、骨盤周辺の筋肉を動かすことで血流を改善します。子宮や卵巣への血液循環が良くなり、ホルモンや栄養素が届きやすくなる効果が期待できます。
基礎代謝の向上
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体温が維持されやすくなります。冷えは妊活の大敵ですが、筋肉がしっかりあると体温が安定し、冷えにくい体になります。
ストレス発散
運動をするとエンドルフィンが分泌され、気分がリフレッシュされます。妊活中のストレス解消法として、適度な筋トレは有効な手段のひとつです。
姿勢改善と骨盤の安定
体幹や下半身の筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され骨盤が安定します。骨盤が安定すると臓器の位置が整い、子宮や卵巣の機能にも良い影響を与えるとされています。
- 骨盤周辺の血流が改善される
- 基礎代謝が上がり冷えにくくなる
- ストレス発散に役立つ
- 姿勢改善と骨盤の安定につながる
妊活中に筋トレがやりすぎになるとどうなるのか
体脂肪率の低下による排卵障害
ハードな筋トレを続けて体脂肪率が大きく下がると、ホルモンの分泌に影響が出ることがあります。体脂肪率が17%を切ると、約半数の女性で排卵が止まるという報告もあります。
女性ホルモンの材料となるのはコレステロールであり、体脂肪が極端に少ないとホルモンの原料が不足してしまいます。妊活中は体脂肪率22%以上を維持することが望ましいとされています。見た目の引き締めを求めるあまり、体脂肪を落としすぎないよう注意が必要です。
体脂肪率は見た目ではわかりにくいので、体組成計で毎朝同じ時間に測って推移を見ている方もいます。アプリに記録が残るタイプなら、グラフで変化を追えます。
ストレスホルモンの増加
過度な運動は体にとってストレスとなり、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させます。コルチゾールが高い状態が続くと、生殖機能に関わるホルモンの分泌が抑制されることがあります。リフレッシュ目的で始めた筋トレが、かえって体にストレスを与えてしまうこともあるのです。
エネルギー不足による影響
激しい筋トレで大量のエネルギーを消費すると、体は生命維持に必要な機能を優先し、生殖機能を抑制する方向に働くことがあります。これは「エネルギーアベイラビリティの低下」と呼ばれ、女性アスリートの月経障害の原因としても知られています。消費カロリーに見合った食事を摂らずに激しいトレーニングを続けると、体が「今は妊娠するべき時期ではない」と判断してしまう可能性があるのです。
骨盤底筋への過度な負荷
重いウエイトを使ったスクワットやデッドリフトは、骨盤底筋に大きな圧力をかけます。骨盤底筋に過度な負荷がかかり続けると、かえって骨盤底の機能が損なわれ、子宮や卵巣を支える力が弱まることがあります。
慢性的な疲労と免疫力低下
オーバートレーニング状態になると、疲労が蓄積して免疫機能が低下します。風邪をひきやすくなったり、傷が治りにくくなったりするのはそのサインです。免疫バランスの崩れは着床にも影響する可能性があるため、注意が必要です。
「やりすぎ」のサインを見逃さない
以下のような症状が出ている場合は、筋トレの強度や頻度を見直す必要があるかもしれません。
こんな症状が出たら運動量の見直しを
- 生理が遅れる、来なくなる（無月経）、周期が不規則になる
- トレーニング後の疲労がなかなか回復しない
- 朝起きても体がだるく、やる気が出ない
- 風邪をひきやすくなった、口内炎ができやすくなった
- 寝つきが悪い、夜中に目が覚める
- 食欲が落ちた、または過食になった
- 怪我をしやすくなった
妊活中に適した筋トレの方法
頻度は週2〜3回が目安
毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。週2〜3回、1回30〜45分程度の筋トレが適切です。トレーニングの間に1日以上の休息日を設けましょう。休息日には体が回復し、筋肉が成長する大事な時間です。
中程度の負荷で行う
自重トレーニングや軽めのダンベルを使った運動がおすすめです。「少しきついけど会話ができる」程度の負荷を目安にしましょう。限界まで追い込むようなトレーニングは避けてください。目安としては、各種目を10〜15回繰り返せる程度の負荷が適切です。
負荷を細かく調整したい場合は、重さを変えられる可変式ダンベルが便利です。最小重量がどのくらいかを商品ページで確認して選んでみてください。
下半身を中心に鍛える
骨盤周辺の筋肉を適度に鍛えることは血流改善につながります。スクワット（浅め）、ランジ、ヒップリフト、カーフレイズなど、下半身を中心としたメニューがおすすめです。大きな筋肉を動かすことで、効率よく代謝を上げることもできます。
腹筋の追い込みすぎに注意
腹筋を「ギリギリまで追い込む」ような高負荷のトレーニングは、お腹に強い圧力をかけるため妊活中は控えめにしましょう。プランクなどの体幹トレーニングを30秒〜1分程度で適度に取り入れる程度がよいでしょう。クランチやシットアップを大量に行うのは避けてください。
ストレッチとクールダウンを忘れずに
筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を回復させるうえで重要です。5〜10分のストレッチとクールダウンの時間を確保しましょう。特に股関節周りや太もものストレッチは、骨盤周辺の血流改善にも効果的です。
床で行うメニューが多いので、ヨガマットを1枚敷いておくと膝や背中が痛くなりにくく、ストレッチの時間も確保しやすくなります。
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排卵前後・高温期の筋トレの考え方
卵胞期（生理後〜排卵前）
エストロゲンが上昇する時期で、体力やモチベーションが高まりやすいタイミングです。この時期は比較的しっかりとしたトレーニングに取り組んでも問題ないでしょう。筋力アップを目指すなら、この時期がおすすめです。
排卵期
排卵前後は激しい運動を控えめにし、ストレッチやヨガなど軽めの運動に切り替えるのがおすすめです。体に過度な負担をかけないようにしましょう。
黄体期（排卵後〜次の生理まで）
プロゲステロンの影響で体温が上がり、だるさを感じやすい時期です。無理をせず、ウォーキングや軽いストレッチにとどめるのが無難です。この時期は体の声に耳を傾け、疲れを感じたら積極的に休息を取りましょう。
妊活中のおすすめ筋トレメニュー
自宅で簡単にできる、妊活中におすすめの筋トレメニューを紹介します。
ワイドスクワット
足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落として5秒キープ。内ももと骨盤周辺の筋肉を鍛えられます。10回を2セット行いましょう。
ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて3〜5秒キープします。お尻と太ももの裏側を鍛えるとともに、骨盤底筋の意識も高められます。10回を2〜3セット行いましょう。
サイドランジ
足を揃えて立ち、片足を横に大きく踏み出して腰を落とします。踏み出した足の太ももが床と平行になるくらいまで下げ、元の位置に戻ります。左右交互に10回ずつ行いましょう。股関節の柔軟性向上にも役立ちます。
筋トレと妊活のQ&Aコーナー
Q. プロテインは妊活中に飲んでも大丈夫ですか？
一般的なホエイプロテインやソイプロテインは、タンパク質補給として妊活中に活用しても問題ないとされています。ただし、カフェイン入りのプレワークアウトサプリや、効果が不明な成分を含むサプリメントの使用は控えた方が安心です。不安な場合は医師に相談しましょう。
プロテインは種類が多いので、原材料表示を確認して、余計な添加成分が少ないものを選ぶ方も多いようです。大豆由来のソイプロテインも市販されています。
Q. パーソナルトレーニングは妊活に有効ですか？
妊活中のトレーニングについて知識のあるトレーナーがいれば、パーソナルトレーニングはとても有効です。体の状態に合わせたメニューを組んでもらえるため、やりすぎを防ぎつつ効果的なトレーニングが可能です。トレーナーに妊活中であることを必ず伝えましょう。
Q. 男性の筋トレのやりすぎも妊活に影響しますか？
男性の場合も、過度な筋トレによるテストステロンの変動や、精巣の温度上昇（コンプレッションウェアの長時間着用など）が精子の質に影響する可能性があります。男性も適度な運動を心がけ、トレーニング後はゆったりとした服装に着替えましょう。
Q. ジムに通わなくても妊活に役立つ筋トレはできますか？
はい、自重トレーニングだけでも十分に妊活に役立つ運動ができます。スクワット、ヒップリフト、プランクなど、器具なしでできるメニューはたくさんあります。YouTubeなどの動画を参考にして、正しいフォームで行うとより効果的です。
まとめ
筋トレは妊活にとってプラスになる運動ですが、やりすぎると体脂肪率の低下やホルモンバランスの乱れを招き、逆効果になることがある点に注意が必要です。
週2〜3回、中程度の負荷で30〜45分程度のトレーニングを目安にし、月経周期に合わせて強度を調整しましょう。体からのサインを見逃さず、休息日もしっかり設けることが、妊活と筋トレを両立するコツです。
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