「妊活中だけどコーヒーが好きで毎日飲んでいる」「カフェインを控えたいけど何を飲めばいいの？」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。コーヒーは日常に欠かせない飲み物ですが、妊活中はカフェインの摂取量が気になるものです。
カフェインは完全にやめる必要はなく、1日200mg以下（コーヒー約2杯まで）に抑えれば問題ないとされています。とはいえ、もっとカフェインを減らしたい方や、コーヒー以外の飲み物を楽しみたい方のために、おすすめのノンカフェイン代替飲料を紹介します。
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妊活中にカフェインを控えたい理由
カフェインは中枢神経を刺激する作用があり、適量であれば集中力アップや眠気覚ましに役立ちます。しかし、過剰摂取は妊活にとって好ましくないとされる研究報告がいくつかあります。
カフェインと妊娠率の関係
複数の研究で、カフェインの大量摂取（1日300mg以上）は妊娠までの期間を延ばす可能性があると報告されています。多くの不妊クリニックでは、妊活中のカフェイン摂取量を1日200mg以下に抑えることを推奨しています。
コーヒー1杯（約150ml）に含まれるカフェインは約80〜100mgです。つまり、1日2杯程度であればカフェインの目安量をクリアできます。ただし、コーヒー以外にも紅茶やチョコレート、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれているため、トータルでの摂取量を意識することが大切です。
3杯目以降をどうするか迷うときは、そのぶんをカフェインレスのコーヒーに置き換える方法もあります。
睡眠の質への影響
カフェインは摂取後4〜6時間ほど体内に残ります。午後遅くに飲むと睡眠の質が低下し、結果としてホルモンバランスの乱れにつながることがあります。質の良い睡眠は妊活にとって非常に重要なので、午後のカフェイン摂取は控えめにするのがおすすめです。
鉄分の吸収を妨げる
カフェインは鉄分の吸収を妨げる働きがあります。妊活中は鉄分をしっかり摂りたい時期なので、食事中や食後すぐのコーヒーは避け、食事から30分〜1時間ほど時間を空けてから飲むようにすると良いでしょう。
おすすめのノンカフェイン代替飲料
コーヒーの代わりに楽しめる、カフェインを含まない（またはごくわずかな）飲み物を紹介します。
ルイボスティー
ルイボスティーは妊活中の女性に最も人気のあるノンカフェイン飲料のひとつです。南アフリカ原産のルイボスという植物から作られており、原料自体にカフェインを一切含みません。
抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、鉄分・亜鉛・カルシウムなどのミネラルも含まれています。ホットでもアイスでも飲みやすく、クセの少ない味わいが特徴です。
たんぽぽコーヒー（たんぽぽ茶）
たんぽぽの根を焙煎して作られる飲み物で、コーヒーに似た香ばしさとコクがあります。カフェインを含まないため、妊活中はもちろん妊娠中・授乳中も安心して飲めます。ミルクを加えてカフェオレ風にすると、よりコーヒーに近い風味を楽しめます。
デカフェ（カフェインレス）コーヒー
通常のコーヒー豆からカフェインを除去したものです。近年はスーパーやカフェでも手軽に手に入るようになり、味や香りも通常のコーヒーと遜色ないものが増えています。カフェインは90%以上除去されているため、コーヒーの味を楽しみつつカフェイン摂取を大幅に抑えられます。
麦茶
日本の家庭でおなじみの麦茶は、完全にカフェインフリーの飲み物です。ミネラルが含まれており、水分補給にも適しています。夏はアイスで、冬は温めてホットで飲むなど、一年中楽しめるのが魅力です。
ハーブティー
カモミール、ペパーミント、ジンジャーティーなどのハーブティーもカフェインを含みません。リラックスしたいときにおすすめです。ただし、一部のハーブは妊娠中に避けたほうが良いとされるものもあるため、妊娠がわかった後は種類に注意してください。妊活中であれば、一般的なハーブティーは問題なく楽しめます。
白湯（さゆ）
シンプルですが、白湯は体を内側から温める飲み物として妊活中におすすめです。朝起きたときに1杯の白湯を飲む習慣をつけると、胃腸の動きが活発になり、基礎代謝のアップにもつながるとされています。
ノンカフェイン飲料の選び方まとめ
- コーヒー風味が欲しい → たんぽぽコーヒーまたはデカフェコーヒー
- ミネラルを手軽に補給したい → ルイボスティー
- 日常の水分補給に → 麦茶または白湯
- リラックスしたいとき → ハーブティー
カフェインを上手に減らすコツ
段階的に減らしていく
カフェインをいきなりゼロにすると、頭痛や眠気、だるさなどの離脱症状が出ることがあります。1日3〜4杯飲んでいた方は、まず2杯に減らし、その後デカフェに1杯置き換えるなど、段階的に減らしていくとスムーズです。
午前中にコーヒーを楽しむ
カフェインを摂る場合は、午前中に飲むようにすると睡眠への影響を最小限に抑えられます。朝の1杯をゆっくり楽しんで、午後からはノンカフェインに切り替えるスタイルがおすすめです。
コーヒーを「ご褒美」にする
毎日の習慣で何気なく飲んでいたコーヒーを、週末のカフェタイムなど特別な1杯として楽しむようにすると、カフェインの総摂取量を自然と減らせます。コーヒーを味わって飲む時間が、かえってリラックスタイムになることもあります。
カフェイン含有量の比較表
自分が普段飲んでいるものにどれくらいカフェインが含まれているか、把握しておくと管理しやすくなります。
主な飲み物のカフェイン含有量（100mlあたり）
- ドリップコーヒー：約60mg
- インスタントコーヒー：約57mg
- 紅茶：約30mg
- 煎茶：約20mg
- ほうじ茶：約20mg
- 玄米茶：約10mg
- ウーロン茶：約20mg
- ルイボスティー・麦茶・たんぽぽコーヒー：0mg
1日200mgの目安を超えないよう、複数の飲み物からのカフェイン合計量を意識してみてください。たとえばコーヒーを1杯飲んだら、その後のお茶は麦茶やルイボスティーに切り替えるといった工夫で、無理なく調整できます。
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職場でのカフェイン対策
仕事中にコーヒーを飲む習慣がある方は、職場でのカフェイン対策も考えておくと安心です。デスクにマイボトルでルイボスティーやデカフェコーヒーを持参するのが手軽な方法です。最近はオフィスのコーヒーマシンにもデカフェのカプセルが用意されていることもあるので、確認してみてください。
また、仕事中のリフレッシュにはカフェインだけに頼らず、短い散歩やストレッチを取り入れるのも良い方法です。体を動かすことで血流が良くなり、妊活にもプラスの影響が期待できます。カフェインに頼らないリフレッシュ方法を見つけておくと、妊娠後も役立ちます。
よくある質問（Q&A）
Q. 緑茶や紅茶にもカフェインは含まれますか？
A. はい、含まれます。煎茶100mlあたり約20mg、紅茶100mlあたり約30mgのカフェインが含まれています。コーヒーよりは少ないですが、何杯も飲むとトータルの摂取量が増えるので注意しましょう。
Q. デカフェコーヒーにカフェインは入っていないのですか？
A. デカフェコーヒーにもごく微量のカフェイン（通常の3〜10%程度）は残っています。ただし、1杯あたりのカフェイン量は5〜10mg程度であり、妊活中に影響するレベルではありません。
Q. エナジードリンクは妊活中に飲んでも大丈夫ですか？
A. エナジードリンクは1本あたり80〜150mg以上のカフェインを含むものが多く、さらに大量の砂糖やその他の刺激成分も含まれています。妊活中は控えることをおすすめします。疲れたときは、ノンカフェインの飲み物で休憩を取るようにしましょう。
Q. パートナーもカフェインを控えたほうがいいですか？
A. 男性のカフェイン摂取が妊活に大きな影響を与えるという明確な研究結果は少ないですが、過剰摂取は控えるに越したことはありません。ご夫婦で一緒にノンカフェイン生活を楽しむことで、お互いに健康的な食生活を続けやすくなります。
まとめ
妊活中のカフェイン摂取は、1日200mg以下を目安に適度にコントロールすれば問題ありません。コーヒーを完全にやめる必要はなく、飲む量とタイミングを工夫するだけで十分です。
もっとカフェインを減らしたい方は、ルイボスティーやたんぽぽコーヒー、デカフェコーヒーなど、おいしいノンカフェイン飲料がたくさんあります。いろいろ試してお気に入りを見つけることで、妊活中の飲み物タイムがもっと楽しくなるはずです。
ストレスを溜めないことも妊活では大切なポイントです。飲み物選びを楽しみながら、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。パートナーと一緒にお気に入りのノンカフェイン飲料を探してみるのもおすすめです。
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参考：不妊治療中でも飲めるデカフェドリンク（せいしょく内科）
参考：ノンカフェイン・デカフェ・カフェインレスの違い（cozre）
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