「卵は完全栄養食」と言われるほど栄養価の高い食材ですが、妊活中にはどのような役割を果たしてくれるのでしょうか。手に入りやすく、調理のバリエーションも豊富な卵は、妊活中の食事に取り入れやすい優秀な食材のひとつです。
この記事では、卵に含まれる栄養素と妊活への影響、そして栄養を最大限に活かすおすすめの食べ方について詳しく解説します。毎日の食事に卵を上手に取り入れて、妊活をサポートする体づくりに役立てましょう。
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卵に含まれる栄養素と妊活への影響
良質なタンパク質
卵1個（約50g）には約6.5gのタンパク質が含まれています。卵のタンパク質は「アミノ酸スコア100」と評価されるほど、体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質です。タンパク質は卵子やホルモンの材料となるため、妊活中に欠かせない栄養素です。
ビタミンD
卵黄にはビタミンDが含まれています。ビタミンDは妊活分野で近年注目されている栄養素で、子宮内膜の環境を整え、着床に関わるとされる研究報告があります。日本人はビタミンDが不足しがちと言われており、卵は手軽にビタミンDを摂取できる貴重な食材です。
葉酸
卵1個には約25μgの葉酸が含まれています。1個あたりの量は多くはありませんが、毎日食べることで着実に葉酸を積み重ねることができます。朝食の卵料理に緑黄色野菜を組み合わせれば、さらに葉酸をプラスできます。
コリン
卵黄に豊富に含まれるコリンは、胎児の脳や神経系の発達に重要な役割を果たすとされている栄養素です。アメリカでは妊娠中の推奨摂取量が設定されているほど注目されていますが、日本ではまだあまり知られていません。卵は数少ないコリンの豊富な食材です。
ビタミンB群
卵にはビタミンB2、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群が含まれています。これらはエネルギー代謝や細胞の成長に関わる栄養素で、体のコンディションを整えるのに役立ちます。
亜鉛・鉄分
卵には亜鉛と鉄分も含まれています。亜鉛は男女ともに生殖機能をサポートし、鉄分は子宮内膜の形成に関わるとされる大切なミネラルです。
卵1個の主な栄養素：タンパク質 約6.5g、ビタミンD 約1.3μg、葉酸 約25μg、コリン 約130mg、ビタミンB12 約0.5μg、亜鉛 約0.7mg、鉄分 約0.9mg（卵黄に多く含まれる）
卵の効果的な食べ方
タンパク質を効率よく摂りたいなら加熱する
卵のタンパク質は、生で食べるよりも加熱したほうが消化吸収率が高いとされています。ある研究では、加熱した卵のタンパク質吸収率は約91%であるのに対し、生卵は約50%程度だったと報告されています。
ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ、オムレツなど、タンパク質をしっかり摂りたい場合は加熱調理がおすすめです。
ビタミン類を意識するなら半熟がベスト
ビタミンB群の一部は加熱に弱いため、完全に固ゆでにするよりも半熟で調理するほうがビタミンの損失を抑えられます。温泉卵や半熟の目玉焼きは、タンパク質の吸収率とビタミンのバランスがよい食べ方です。
半熟のゆで加減は意外と難しいもの。毎回同じ仕上がりにしたい方は、ゆで時間を目盛りで選べるゆで卵メーカーを使っている方もいます。
卵黄と卵白は一緒に食べる
卵黄にはビタミンD・コリン・鉄分が多く、卵白にはタンパク質が多く含まれています。栄養を余すことなく摂るためには、卵黄と卵白を分けずに丸ごと食べるのが理想的です。
1日に何個まで食べてよい？
以前は「卵は1日1個まで」と言われていた時期がありましたが、近年の研究では、健康な方であれば1日2〜3個程度まで食べても問題ないとされています。
食事摂取基準（2020年版）では、コレステロールの上限目標値は設定されていません。ただし、脂質異常症や糖尿病などの持病がある方は、主治医と相談した上で摂取量を決めましょう。
妊活中は1日1〜2個を目安に、毎日の食事に取り入れるのが現実的です。
卵を使った妊活レシピ
レシピ1：ブロッコリーと卵の温サラダ
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- ゆで卵 2個
- ミニトマト 4個
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・黒こしょう 少々
- 粒マスタード 小さじ1
ブロッコリーをレンジで加熱し、半分に切ったゆで卵とトマトを合わせ、オリーブオイルと粒マスタードで和えます。ブロッコリーの葉酸と卵のタンパク質・ビタミンDが一度に摂れる一品です。
仕上げのオリーブオイルは、香りの良いエクストラバージンタイプを使うとそのまま和えるだけで味が決まります。
レシピ2：ほうれん草入りスパニッシュオムレツ
材料（2人分）
- 卵 3個
- ほうれん草（冷凍） 50g
- じゃがいも 1個（薄切り）
- 玉ねぎ 1/4個（薄切り）
- チーズ（プロセス） 30g
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
フライパンでじゃがいもと玉ねぎを炒め、ほうれん草を加えます。溶き卵とチーズを流し入れ、蓋をして弱火でじっくり焼きます。切り分けて食べるので、作り置きやお弁当にも便利なメニューです。
ほうれん草は冷凍のものを使えば、下ゆでなしで必要な分だけ足せます。買い置きしておくと平日の調理がぐっとラクになります。
レシピ3：卵雑炊
材料（1人分）
- ごはん 茶碗1杯
- 卵 1個
- だし汁 300ml
- 小松菜 2株
- 醤油 小さじ1
- 塩 少々
だし汁にごはんと刻んだ小松菜を入れて煮込み、溶き卵を回し入れます。体が温まる雑炊は、遅い時間の夜ご飯にもぴったりです。小松菜の鉄分と葉酸もプラスされます。
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卵の選び方と保存のポイント
妊活中は卵の鮮度にも気を配りたいところです。以下のポイントを参考に、良質な卵を選びましょう。
- 賞味期限を確認する：卵の賞味期限は「生で安心して食べられる期限」です。賞味期限が近い卵は加熱調理で食べれば安心です
- 冷蔵庫で保存する：購入後はすぐに冷蔵庫に入れ、10℃以下で保存しましょう。常温に放置するとサルモネラ菌の増殖リスクが高まります
- 尖ったほうを下にして保存：卵の丸いほうには空気が入っている気室があるため、尖ったほうを下にして保存すると鮮度が保ちやすいとされています
- 割れた卵は早めに使う：殻にひびが入った卵は細菌が入りやすいため、十分に加熱してすぐに食べましょう
パックのまま冷蔵庫に入れると場所を取りがちですが、尖ったほうを下に並べられる卵ケースを使うと、庫内が整理しやすくなります。
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卵を食べるときの注意点
生卵のサルモネラ菌リスク
生卵にはサルモネラ菌が付着している可能性がゼロではありません。妊活中〜妊娠中は免疫が変化しやすいため、生卵はできるだけ避け、しっかり加熱して食べるのが安心です。卵かけご飯が好きな方は、新鮮な卵を使い、買ってから早めに消費するように心がけましょう。
アレルギーに注意
卵アレルギーの方は摂取を控えてください。卵アレルギーがある方は、タンパク質を肉・魚・大豆製品など他の食材から摂取しましょう。
調理法による栄養の変化
| 調理法 | タンパク質吸収 | ビタミン保持 | おすすめ度 |
|---|---|---|---|
| 生（卵かけご飯） | やや低い（約50%） | 高い | 新鮮な卵に限る |
| 半熟ゆで卵 | 高い | 比較的高い | 妊活中にベスト |
| 固ゆで卵 | 高い（約91%） | やや低下 | 持ち運びに便利 |
| 目玉焼き・スクランブルエッグ | 高い | 普通 | 朝食にぴったり |
| オムレツ | 高い | 普通 | 野菜と一緒に摂れる |
妊活中は食中毒のリスクを最小限に抑えるため、卵は十分に加熱して食べることが推奨されています。温泉卵や半熟卵も完全な生ではないため問題ありませんが、中心まで固まった状態がより安心です。
卵と組み合わせたい食材
卵だけでなく、他の食材と組み合わせることで栄養バランスがさらに向上します。妊活中に卵と一緒に摂りたい食材を紹介します。
- ほうれん草・小松菜：葉酸・鉄分をプラス。卵焼きやオムレツに混ぜ込むと手軽
- ブロッコリー：葉酸・ビタミンCが豊富。サラダに卵とブロッコリーの組み合わせが定番
- トマト：リコピン（抗酸化物質）が含まれ、卵との相性も抜群
- きのこ類：ビタミンDをダブルで摂取できる。卵とじやスープに
- アボカド：ビタミンE・良質な脂質が摂れる。卵サンドにアボカドを追加するのもおすすめ
よくある質問（Q&A）
Q. 妊活中は有精卵のほうがいい？
栄養面では有精卵と無精卵にほとんど差はありません。有精卵にこだわる必要はなく、新鮮で品質のよい卵を選べば十分です。
Q. 卵のコレステロールは気にしなくていい？
健康な方であれば、1日2〜3個程度の卵のコレステロールは問題ないとされています。食事からのコレステロール摂取が血中コレステロール値に与える影響は、以前考えられていたほど大きくないことがわかってきています。
Q. パートナー（男性）も卵を食べたほうがいい？
はい。卵に含まれるタンパク質・亜鉛・ビタミンB12は精子の質に関わるとされています。男性も1日1〜2個の卵を食事に取り入れることで、妊活に役立つ栄養を補給できます。
Q. 卵を使った簡単な作り置きレシピはある？
味付け卵（煮卵）は作り置きに最適です。ゆで卵を醤油・みりん・だし汁の漬け汁に半日以上漬けるだけで完成します。冷蔵庫で3〜4日保存でき、お弁当のおかずやサラダのトッピング、ラーメンの具材としても活躍します。週末にまとめて作っておくと平日の食事がラクになります。
少ない漬け汁で卵全体を漬けられる専用の容器もあります。冷蔵庫で場所を取らずに作れるので、常備菜として回しやすくなります。
まとめ
卵はタンパク質・ビタミンD・葉酸・コリン・亜鉛・鉄分など、妊活中に摂りたい栄養素がバランスよく含まれた食材です。「完全栄養食」と呼ばれるだけあって、これほど幅広い栄養素を1つの食材で摂れるものはなかなかありません。1日1〜2個を目安に、半熟〜加熱調理で食べるのが栄養の吸収と安全面でベストな食べ方です。
卵は手に入りやすく調理も簡単なので、朝食から夕食まで幅広く活用できます。ほうれん草やブロッコリーなど葉酸が豊富な野菜と組み合わせて、毎日の食事に取り入れていきましょう。
妊活中の食事についてさらに詳しく知りたい方は、以下のサイトも参考にしてみてください。
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