「基礎体温が低くて妊活がうまくいかない」「冷え性で体がいつも冷たい」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。体の冷えは血流の低下につながり、子宮や卵巣に十分な栄養が届きにくくなる要因のひとつとされています。
体を温めて基礎体温を安定させることは、ホルモンバランスの改善や卵子の質のサポートにつながると考えられており、妊活の基本ともいえる大切な取り組みです。この記事では、食事面と生活習慣の両面から、体温を上げるための具体的な方法を紹介します。
🐰 ナビ助のおすすめ！
🌸 自分の体質に合う漢方を相談したい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・通院中の方・妊娠中の方は、まず医師にご相談ください
なぜ体温を上げることが妊活に大切なの？
体温が低い状態が続くと、血行不良が起こりやすくなります。血液は酸素や栄養素を全身に届ける役割を担っており、血流が悪くなると子宮や卵巣への栄養供給も滞りやすくなります。
血流とホルモンバランスの関係
ホルモンは血液に乗って全身に届けられます。そのため、冷えによる血流低下はホルモンの運搬にも影響し、エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンが卵巣や子宮に十分に届きにくくなる可能性があります。
また、冷えは自律神経の乱れにもつながります。自律神経はホルモン分泌を調整する働きを持っており、自律神経が乱れるとホルモンバランスも崩れやすくなります。
子宮環境への影響
子宮内膜が十分な厚さに育つためには、血流を通じて栄養が行き渡ることが必要です。体が冷えて骨盤周りの血流が悪くなると、子宮内膜が薄くなりやすくなり、受精卵が着床しにくくなる可能性が指摘されています。
基礎体温の安定が排卵の目安になる
基礎体温は排卵の有無やホルモンの分泌状況を知るための重要な指標です。基礎体温が安定していると排卵のタイミングが把握しやすくなり、妊活の計画が立てやすくなります。低体温の方は、まず基礎体温の安定を目指すことがスタートラインとなります。
基礎体温を記録するには、小数点第2位まで測れる婦人体温計が必要です。数十秒で測り終わる予測式や、アプリに転送できるタイプも市販されています。
体温を上げる食事のポイント
体を温める食材を積極的に摂る
東洋医学では、食材には体を温める「陽性食品」と体を冷やす「陰性食品」があるとされています。妊活中は体を温める食材を意識的に取り入れましょう。
体を温める食材（陽性食品）
- 根菜類：生姜、にんじん、ごぼう、れんこん、大根
- ネギ類：長ネギ、にんにく、玉ねぎ、ニラ
- 発酵食品：味噌、納豆、キムチ、甘酒
- タンパク質：鶏肉、ラム肉、魚、卵
- 香辛料：生姜、シナモン、唐辛子（適量）
- かぼちゃ・さつまいも：体を温めるビタミンEが豊富
特に生姜は体を温める食材の代表格で、スープや炒め物、紅茶に入れるなど、さまざまな料理に取り入れやすいのが魅力です。生の生姜にはジンゲロールという成分が含まれ、加熱するとショウガオールという体の芯から温める成分に変わります。温かい料理に使うのがおすすめです。
毎回すりおろすのが手間なときは、お湯を注ぐだけの生姜湯や、料理にふりかけられるしょうがパウダーを常備しておくと続けやすくなります。
冷たい食べ物・飲み物を控える
氷入りの飲み物やアイスクリーム、冷たいサラダばかりの食事は体を内側から冷やしてしまいます。特に朝食は体温を上げる大事なタイミングなので、冷たいスムージーよりも温かい味噌汁やスープを選ぶようにしましょう。
飲み物は常温か温かいものを基本にし、白湯やルイボスティー、生姜湯などを日常的に取り入れると体が温まりやすくなります。
朝食をしっかり食べる
朝食を抜くと体温が上がりにくくなります。食事を摂ると消化・吸収の過程で体内に熱が発生する「食事誘発性熱産生（DIT）」が起こるためです。特にタンパク質はDIT効果が高く、朝食に卵や納豆、魚などのタンパク質を取り入れると体温を効率よく上げられます。
鉄分をしっかり摂る
鉄分は血液中のヘモグロビンの材料であり、酸素を全身に運ぶ重要な役割を果たします。鉄分が不足すると末端まで酸素が届きにくくなり、冷えの原因となります。赤身肉、レバー、小松菜、ひじき、あさりなどから積極的に鉄分を摂りましょう。
食事だけで補いきれない日のために、鉄分の栄養機能食品（サプリメント）も市販されています。1日あたりの摂取目安量は商品ページで確認し、服薬中の方は医師や薬剤師に相談してみてください。
体温を上げる生活習慣
適度な運動で筋肉量を増やす
筋肉は体内で最も多く熱を産生する組織です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体温も上がりやすくなります。
激しい運動をする必要はなく、ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、スクワットなどの軽い運動を毎日の生活に取り入れるだけで十分です。特に下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%を占めるため、スクワットやウォーキングなど脚を使う運動がおすすめです。
湯船に浸かる入浴習慣
シャワーだけで済ませるのではなく、38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分ほどゆっくり浸かる入浴習慣をつけましょう。体の芯まで温まり、血流が良くなります。
入浴にはリラックス効果もあり、自律神経を整えるのにも役立ちます。入浴剤や好きなアロマを使うと、より気持ちの良い時間を過ごせるでしょう。
毎日使うものなので、大容量タイプの入浴剤をストックしておくと切らさずに済みます。香りの種類は商品ページで確認してみてください。
十分な睡眠をとる
睡眠中に体は回復し、ホルモンの分泌も活発に行われます。睡眠不足はホルモンバランスの乱れや自律神経の不調につながり、結果として体温の低下を招くことがあります。
妊活中は7〜8時間の睡眠を確保することを目標にし、就寝前にスマートフォンを控える、部屋を暗くするなど、質の良い睡眠のための環境づくりも意識しましょう。
腹巻きや靴下で外からも温める
体の外側からの保温も大切です。特にお腹周りと足先は冷えやすい部分なので、腹巻きや厚手の靴下を活用しましょう。オフィスでデスクワークをしている方は、ひざ掛けを使ったり、カイロをお腹や腰に当てたりするのも効果的です。
腹巻きは服に響きにくい薄手のタイプから、寝るとき用の厚手のものまで幅があります。素材や厚さは商品ページで確認してみてください。
ストレスを溜めない工夫
ストレスは自律神経を乱し、血管を収縮させて血流を悪化させます。趣味の時間を確保する、パートナーとリラックスできる時間を作る、深呼吸やマインドフルネスを取り入れるなど、自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切です。
⭐おすすめ記事
YOJOの相談の流れや料金は、こちらの記事でくわしく紹介しています。
朝・昼・夜の温活ルーティン
温活を日常に取り入れるために、朝・昼・夜のルーティン例を紹介します。すべてを一気に始める必要はなく、できるものから少しずつ取り入れてみてください。
温活ルーティン例
- 朝：白湯を1杯飲む→タンパク質中心の朝食→軽いストレッチ
- 昼：温かいスープやお味噌汁を一品プラス→食後に5分の散歩
- 夜：生姜や根菜を使った温かい夕食→38〜40度のお風呂に15分→腹巻きをして就寝
特に大事なのは「朝」と「夜」です。朝の白湯と朝食で体温スイッチを入れ、夜の入浴でしっかりリセットする。この2つのポイントを押さえるだけでも、体温の安定に大きく貢献します。無理をせず「これなら毎日できる」と思える習慣を見つけましょう。
🐰 ナビ助のおすすめ！
よくある質問（Q&A）
Q. 基礎体温が低いのは異常ですか？
A. 基礎体温の低温期が36.0度台前半であれば正常範囲内です。ただし、低温期と高温期の差が0.3度以上あり、高温期が10日以上続いていれば、排卵は正常に行われていると考えられます。気になる方は基礎体温を記録して産婦人科医に相談してみてください。
Q. 体を温める食べ物を食べればすぐに体温は上がりますか？
A. 食事による体温の変化は一時的なもので、基礎体温そのものが上がるまでには時間がかかります。食事・運動・入浴などの習慣を2〜3か月続けることで、徐々に体質が変わっていきます。焦らずに続けることが大切です。
Q. 夏場でも冷え対策は必要ですか？
A. 夏場はエアコンの効いた室内で長時間過ごすことが多く、意外と冷えやすい季節です。冷たい飲み物やアイスの摂りすぎにも注意しましょう。オフィスでは薄手のカーディガンやひざ掛けを常備しておくと安心です。
デスクに置きっぱなしにできるサイズのひざ掛けなら、席を立つときも邪魔になりません。洗濯機で洗えるタイプを選ぶ方も多いようです。
Q. パートナーも一緒に温活をしたほうがいいですか？
A. 男性も冷えは体の不調につながります。ご夫婦で一緒にウォーキングをしたり、温かい食事を心がけたりすることで、お互いの健康維持に役立ちます。一緒に取り組むことで習慣化しやすくなるというメリットもあります。休日に一緒にウォーキングをして、帰りにカフェで温かい飲み物を楽しむのもおすすめです。
まとめ
妊活中に体温を上げることは、血流の改善やホルモンバランスの安定につながり、妊娠しやすい体づくりの土台となります。
食事面では、生姜や根菜類、発酵食品など体を温める食材を積極的に摂り、冷たい飲食物を控えることが基本です。朝食でタンパク質をしっかり摂ることも、体温を上げる効果的な方法です。
生活習慣面では、適度な運動で筋肉量を増やすこと、湯船に浸かる入浴、十分な睡眠が重要なポイントになります。どれも特別なことではなく、毎日の小さな積み重ねで体は変わっていきます。
焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。体温を上げる習慣は、妊活中だけでなく、妊娠後の健康な生活にもつながっていきます。パートナーと一緒に温活を楽しむことで、ご夫婦の健康づくりにもなります。
🧺 この記事で紹介したアイテム
参考：妊娠しやすい身体作り「温活」（西川婦人科内科クリニック）
参考：基礎体温を上げる方法完全ガイド（mitas series）
🐰 ナビ助のおすすめ！
🌸 自分の体質に合う漢方を相談したい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・通院中の方・妊娠中の方は、まず医師にご相談ください
