「手足が冷たい」「お腹を触ると冷えている」「基礎体温が全体的に低い」。こうした冷え性の症状に悩んでいる方は、妊活においても注意が必要です。
冷えは子宮や卵巣への血流を低下させ、卵子の質やホルモンバランスに影響を与える可能性があります。東洋医学では古くから「冷えは万病の元」と言われていますが、妊活においてもこの考え方は当てはまります。
この記事では、妊活中の冷え性改善に効果的な方法を、食事・運動・生活習慣の3つの観点から具体的に紹介します。体を温める習慣を身につけて、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。
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冷え性が妊活に与える影響
子宮・卵巣の血流低下
体が冷えると血管が収縮し、末端の血流が悪くなります。子宮や卵巣も血流の影響を大きく受ける臓器であり、血流が低下すると以下の問題が生じる可能性があります。
- 卵子の成長に必要な栄養やホルモンが十分に届かない
- 子宮内膜が十分に厚くならず、着床しにくくなる
- 排卵障害のリスクが高まる
ホルモンバランスの乱れ
冷えによる自律神経の乱れは、ホルモンバランスにも影響します。特に黄体機能不全（排卵後のプロゲステロン分泌が不十分な状態）は、冷えとの関連が指摘されています。
基礎体温への影響
冷え性の方は基礎体温が全体的に低い傾向があります。高温期と低温期の差が小さい場合、排卵の有無やホルモンバランスの状態を正確に把握しにくくなります。
食事で体を温める方法
体を温める食材を積極的に摂る
東洋医学では食材を「温性」「涼性」に分類します。妊活中は体を温める食材を意識的に取り入れましょう。
| 温める食材 | 冷やす食材（摂りすぎ注意） |
|---|---|
| 生姜、にんにく、ネギ、唐辛子 | きゅうり、トマト、なす（生） |
| かぼちゃ、にんじん、ごぼう | スイカ、バナナ、柿 |
| 鶏肉、羊肉、鮭 | 豆腐（冷や奴）、そば |
| 味噌、醤油、シナモン | 白砂糖、コーヒー（アイス） |
毎回生姜をすりおろすのは手間なので、粉末タイプの生姜湯を常備してお湯を注ぐだけにしている方もいます。オフィスでも使えるので、続けやすい形を選んでみてください。
一般的に、地中で育つ根菜類は体を温め、地上で育つ葉物や夏野菜は体を冷やす傾向があります。夏野菜も加熱調理すれば冷え対策になるので、生で食べすぎないよう工夫しましょう。
温かい飲み物を習慣にする
冷たい飲み物は内臓を直接冷やします。白湯、生姜湯、ルイボスティー（カフェインフリー）、黒豆茶などを積極的に取り入れましょう。朝起きたらまず白湯を一杯飲む習慣をつけると、内臓が温まり代謝もアップします。
鉄分をしっかり摂る
鉄分不足は冷え性の原因の一つです。血液中のヘモグロビンが不足すると、全身に酸素が行き渡らず体温が上がりにくくなります。レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜などを意識して摂りましょう。
レバーが苦手、外食が多くて食事だけでは足りないという場合、鉄分のサプリメントを補助として使っている方もいます。用量は商品ページの表示に従い、気になることは薬剤師に相談してみてください。
運動で体を温める方法
ウォーキング
最も手軽で効果的な運動がウォーキングです。1日20〜30分の早歩きで十分な効果が期待できます。ふくらはぎの筋肉を使うことで血液のポンプ機能が活性化し、全身の血流が良くなります。
ヨガ・ストレッチ
ヨガやストレッチは血流改善だけでなく、自律神経の調整にも効果があります。特に股関節まわりのストレッチは骨盤内の血流を促進し、子宮や卵巣への血流アップに直結します。
おすすめのポーズは以下の通りです。
- 合蹠のポーズ（がっせき）：足裏を合わせて座り、股関節を開く
- 猫のポーズ：四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする
- 橋のポーズ：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
- 鳩のポーズ：股関節を深く開くストレッチ
床が硬いとポーズが取りにくいので、自宅で行うならヨガマットを1枚用意しておくと動きやすくなります。厚みや長さは商品ページで確認できます。
筋力トレーニング
筋肉は体の中で最も熱を産生する組織です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、冷えにくい体になります。スクワット、ランジ、プランクなどの自重トレーニングを週2〜3回行うのがおすすめです。
ただし、妊活中の激しすぎる筋トレは排卵に悪影響を及ぼす可能性があるため、適度な強度を心がけましょう。
生活習慣で体を温める方法
入浴で体の芯から温める
シャワーだけで済ませず、38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かるのが効果的です。熱すぎるお湯は逆に交感神経を刺激してしまうため、リラックスできるぬるめの温度がおすすめです。
炭酸入浴剤を使うと血管拡張効果があり、さらに体が温まりやすくなります。
毎日使うものなので、まとめ買いできるタイプを選んでいる方が多いです。香りや炭酸の強さは商品ごとに違うので、好みで選んでみてください。
下半身を冷やさない服装
おしゃれも大切ですが、妊活中は下半身を冷やさない工夫をしましょう。
- 腹巻きで子宮周辺を温める
- 5本指ソックスで足先の冷えを防ぐ
- レッグウォーマーでふくらはぎを保温
- 締め付けすぎないインナーを選ぶ（血流を妨げないため）
腹巻きは厚手のものから薄手で服に響かないものまで幅があります。オフィスでも使いたい方は、薄手のシルクタイプを選んでいることが多いようです。
質の良い睡眠を確保する
睡眠中に体の修復やホルモンの分泌が行われます。冷え性の方は寝る前に足湯や湯たんぽで体を温めると、スムーズに入眠でき、睡眠の質が向上します。
湯たんぽはお湯を入れるタイプのほか、電子レンジで温めるタイプや充電式のものもあります。お手入れのしやすさで選ぶと長く使えます。
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冷え性のタイプ別対策
| 冷えのタイプ | 特徴 | おすすめの対策 |
|---|---|---|
| 末端冷え型 | 手足の先が冷たい | ウォーキング、5本指ソックス、マッサージ |
| 内臓冷え型 | お腹を触ると冷たい | 白湯、温かい食事、腹巻き |
| 下半身冷え型 | 上半身は平気だが足が冷える | スクワット、半身浴、レッグウォーマー |
| 全身冷え型 | 体全体が冷えている | 筋トレ、鉄分補給、十分な睡眠 |
末端冷え型・下半身冷え型に当てはまった方は、まず足元のアイテムから見直してみてください。5本指ソックスやレッグウォーマーは手に取りやすい価格帯のものが多く、家でも外でも使えます。
自分がどのタイプに当てはまるかを把握し、それぞれに合った対策を重点的に行うと効率的です。妊活中の食事で体を温める食材については以下の記事で詳しく紹介しています。
漢方での冷え性改善
冷え性には漢方薬も効果的です。婦人科でも処方されることが多い漢方薬を紹介します。
- 当帰芍薬散：血の巡りを良くし、冷えとむくみを改善
- 温経湯：手足の冷え、ホルモンバランスの乱れに
- 桂枝茯苓丸：血行不良による冷えや生理痛に
- 補中益気湯：体力低下による冷えや疲労感に
漢方は体質に合ったものを選ぶことが重要です。自己判断ではなく、漢方に詳しい医師や薬剤師に相談して処方してもらいましょう。オンラインで漢方相談ができるサービスについては以下の記事で解説しています。
冷え性の改善には時間がかかります。1〜2日で効果が出るものではないので、最低でも3ヶ月は継続して取り組みましょう。また、極端な冷えや低体温が続く場合は、甲状腺機能低下症などの病気が隠れている可能性もあるため、一度医療機関を受診することをおすすめします。
まとめ
- 冷えは子宮・卵巣の血流を低下させ、妊活にマイナス
- 体を温める食材を積極的に摂り、冷たい飲み物を控える
- ウォーキングやヨガで血流を促進する
- 毎日の入浴で体の芯から温める
- 自分の冷えのタイプを知り、タイプ別の対策を行う
- 改善には3ヶ月以上の継続が必要
冷え性の改善は妊活だけでなく、体全体の健康にもつながります。今日からできることを一つずつ取り入れて、温かい体づくりを始めていきましょう。
冷え性と妊活の関係については、日本産科婦人科学会の情報が参考になります。運動と健康に関する指針は厚生労働省のe-ヘルスネット（現在は厚生労働省 健康日本21アクション支援システムに統合）でチェックしてみてください。漢方による冷え性改善については、日本東洋医学会のサイトも参考になります。
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