精子の数が少ないときの改善方法｜食事・生活習慣で質を高めるコツ

精液検査で「精子の数が少ない」と指摘されると、不安や焦りを感じる方は多いです。しかし、精子の数は生活習慣や食事の見直しによって改善が期待できるケースも少なくありません。

精子は約74日（約2〜3か月）のサイクルで新しく作り替えられるため、今日から始める取り組みが3か月後の精液検査の結果に反映される可能性があります。この記事では、精子の数が少ない原因や、食事・生活習慣を中心とした改善方法について詳しく解説します。

精子の数が少ないとはどういう状態？

WHO（世界保健機関）の基準（2021年版）では、精子濃度が1,600万/mL未満の場合、「乏精子症」と診断されます。また、1回の射精における総精子数が3,900万未満の場合も同様です。

乏精子症は程度によって分類されることがあり、精子濃度が500万/mL以上1,600万/mL未満の場合を「中等度」、500万/mL未満の場合を「重度」とするクリニックもあります。重度の場合は人工授精よりも体外受精（顕微授精）が検討されることがあります。

精子の数が少なくなる原因

精子の数が減少する原因にはさまざまなものがあります。原因が特定できる場合とできない場合がありますが、主な原因を知っておくことは対策を考えるうえで重要です。

精索静脈瘤

精索静脈瘤は男性不妊の原因として最も多い疾患で、男性不妊患者の約40%に見られるとされています。精巣周辺の静脈に瘤ができることで血流が滞り、精巣の温度が上昇して精子の産生に悪影響を及ぼします。手術による治療で精液所見の改善が期待できます。

ホルモンの異常

精子の産生にはテストステロン（男性ホルモン）やFSH（卵胞刺激ホルモン）などのホルモンが関わっています。下垂体の機能異常などによりホルモンバランスが崩れると、精子の産生量が減少することがあります。

生活習慣の影響

喫煙、過度な飲酒、ストレス、睡眠不足、肥満などの生活習慣が精子の数に悪影響を及ぼすことが知られています。また、長時間のデスクワークやサウナ、きつい下着の着用など精巣の温度を上げる習慣も原因となりえます。

体重の増減を含めて生活の変化を把握したい場合は、体組成計を洗面所に置いて毎朝同じ時間に乗る習慣をつけている方もいます。アプリに記録が残るタイプなら、グラフで推移を見返せます。

環境要因

有害化学物質（内分泌攪乱物質）への曝露や、放射線、高温環境での長時間作業なども精子の数に影響を与える可能性があります。

加齢

女性ほど顕著ではありませんが、男性も加齢とともに精子の数や質が低下していくことが報告されています。特に40歳以降は精子のDNA損傷が増加する傾向にあります。

精子の数を増やすための食事

精子の産生には適切な栄養が不可欠です。特に以下の栄養素を意識して摂ることが推奨されます。

亜鉛

亜鉛は精子の形成に深く関わる栄養素で、不足すると精子濃度や運動率が低下することが報告されています。臨床試験では亜鉛の補給によって精子濃度の改善が見られたとの報告もあります。牡蠣、牛肉の赤身、ナッツ類、レバーなどに豊富に含まれています。

牡蠣やレバーを毎日食べるのは難しいという場合、亜鉛の栄養機能食品（サプリメント）も市販されています。1日あたりの摂取目安量は商品ページで確認し、服薬中の方は医師や薬剤師に相談してみてください。

ビタミンC・ビタミンE

ビタミンCとビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、精子を酸化ストレスから守る働きがあります。柑橘類、キウイ、ブロッコリー（ビタミンC）、アーモンド、アボカド（ビタミンE）などを日常的に摂りましょう。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は細胞のエネルギー産生を助ける成分で、精子の運動率や数の改善に寄与するとの研究報告があります。サプリメントでの摂取が一般的です。

葉酸

葉酸は女性の妊活で注目されることが多い栄養素ですが、男性にとっても精子の質に関わる重要な栄養素です。ほうれん草、ブロッコリー、枝豆などの緑黄色野菜に多く含まれています。

オメガ3脂肪酸

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は精子の膜構造に関与しており、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に豊富です。定期的に魚を食べる習慣を持つことが望ましいです。

青魚を調理する時間が取りにくい方向けに、DHA・EPAを含むサプリメントも市販されています。含有量や原材料は商品ページで確認してみてください。

避けたい食品・習慣

トランス脂肪酸を含む食品

マーガリン、ショートニング、一部のファストフードに含まれるトランス脂肪酸は、精子の質に悪影響を及ぼすとの報告があります。できるだけ摂取を控えましょう。

加工肉

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉の過剰摂取は、精子の質の低下と関連するとの研究報告があります。

過度なカフェイン

適量のカフェインは問題ありませんが、コーヒーを1日5杯以上飲むような過度なカフェイン摂取は精子に影響する可能性があるとされています。

大豆イソフラボンの過剰摂取

大豆製品に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つため、極端な大量摂取はホルモンバランスに影響する可能性が指摘されています。適量であれば問題ありませんが、サプリメントなどで大量に摂ることは避けましょう。

生活習慣の改善ポイント

禁煙

喫煙は精子の数・運動率・形態のすべてに悪影響を及ぼすことが多数の研究で報告されています。受動喫煙もパートナーの妊孕性に影響するため、妊活中はカップル揃って禁煙することが強く推奨されます。

適度な運動

週に3〜5回程度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、テストステロンの分泌を促進し、精子の質の改善に寄与するとされています。ただし、過度に激しいトレーニングは逆効果になることもあるため、無理のない範囲で続けましょう。

十分な睡眠

テストステロンの分泌は主に睡眠中に行われるため、7〜8時間の質の良い睡眠を確保することが大切です。就寝前のスマートフォン使用を控え、寝室の環境を整えることも効果的です。

精巣の温度管理

精子は体温よりも低い温度（約34〜35度）で産生されるため、精巣を高温環境にさらさないことが重要です。長時間のサウナ、熱い湯船への長時間入浴、ノートパソコンを膝の上で使う習慣などは控えましょう。通気性の良い下着を選ぶことも有効です。

下着を買い替えるなら、綿混などの通気性を重視した素材で、締め付けの少ないゆったりしたサイズを選ぶとよいでしょう。素材やサイズ感は商品ページで確認してみてください。

ストレス管理

慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させ、テストステロンの産生を抑制する可能性があります。適度な運動や趣味の時間、パートナーとのコミュニケーションでストレスを発散しましょう。

医療的な治療について

生活習慣の改善だけでは十分な効果が得られない場合、医療的な介入が検討されます。

精索静脈瘤の手術

精索静脈瘤が原因の場合、手術（顕微鏡下精索静脈低位結紮術など）によって精液所見が改善するケースが多く報告されています。手術は日帰りまたは1泊2日程度で受けられることが一般的で、保険適用となります。

ホルモン療法

ホルモンバランスの異常が原因の場合は、クロミフェン療法やhCG/FSH注射などのホルモン療法が検討されます。

人工授精・体外受精

精子の数が少ない場合でも、洗浄濃縮処理を行って運動性の良い精子を選別し、人工授精を行うことができます。さらに重度の場合は顕微授精（ICSI）が検討されます。

よくある質問（Q&A）

Q. 精子の数が少ないと自然妊娠はできませんか？

精子の数が基準値を下回っていても、自然妊娠する可能性はあります。特に軽度の乏精子症の場合、タイミング法や生活改善で妊娠に至るケースもあります。ただし、重度の場合は医療的な介入が必要になることが多いです。

Q. 食事改善はどれくらいの期間続ければ効果が出ますか？

精子は約74日で新しく作り替えられるため、食事改善の効果が精液検査の結果に反映されるまでには約3か月程度かかるとされています。焦らず継続することが大切です。

Q. サプリメントだけで精子の数は改善しますか？

サプリメントは栄養補助として有効な場合がありますが、サプリメントだけに頼るのではなく、食事全体のバランスや生活習慣の改善と併せて取り組むことが重要です。

記事内で触れたコエンザイムQ10のサプリメントも市販されています。含有量や形状は商品によって異なるので、成分表示を確認したうえで検討してみてください。

Q. 肥満は精子の数に影響しますか？

はい、肥満（BMI 30以上）は精子の数や質に悪影響を及ぼすことが複数の研究で示されています。肥満に伴うホルモンバランスの変化が精子産生に影響するとされています。適度な運動とバランスの良い食事で、適正体重の維持を心がけましょう。

Q. 漢方薬は精子の数の改善に効果がありますか？

補中益気湯や八味地黄丸などの漢方薬が、精子の数や運動率の改善に用いられることがあります。効果には個人差がありますが、西洋医学的な治療と併用されるケースもあります。漢方薬の使用については、担当医に相談してみてください。

まとめ

精子の数が少ないと診断されても、生活習慣や食事の改善によって状態が良くなるケースは少なくありません。亜鉛やビタミンC・E、コエンザイムQ10などの栄養素を意識的に摂取し、禁煙、適度な運動、十分な睡眠を心がけることが大切です。

精子は約3か月で入れ替わるため、改善の効果が出るまでには時間がかかりますが、焦らず取り組んでいきましょう。生活改善だけでは十分でない場合は、泌尿器科での精密検査や治療も検討してください。

精子の数や男性不妊について詳しく知りたい方は、以下のサイトも参考にしてみてください。

• 日本生殖医学会 – 男性不妊に関する専門情報が掲載されています。
• 厚生労働省 不妊治療に関する取組 – 保険適用の最新情報を確認できます。
• 日本産科婦人科学会 – 不妊治療のガイドラインが掲載されています。